Αντικαταστήστε τον πράσινο χυμό με ένα πράσινο smoothie. Μπορείτε να φτιάξετε ένα smoothie στο σπίτι με μπανάνα, φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα, ελληνικό γιαούρτι και σπανάκι.

Αντικαταστήστε το μούσλι που συνηθίζατε να προσθέτετε στο γιαούρτι με σπόρους chia. Οι σπόροι chia παρέχουν 10 g φυτικών ινών- η ίδια ποσότητα μούσλι παρέχει μόνο 1 g φυτικών ινών.

Αντικαταστήστε το μήλο με σμέουρα. Τα σμέουρα είναι το μούρο με τις περισσότερες φυτικές ίνες και ένα μήλο παρέχει τη μισή ποσότητα φυτικών ινών σε σύγκριση με τα σμέουρα.

Αντικαταστήστε την κοτόσουπα με σούπα λαχανικών ή φασολιών. Μισό φλιτζάνι φασόλια περιέχει 6-8 γραμμάρια φυτικών ινών (η κοτόσουπα δεν έχει καθόλου), καθώς και πρωτεΐνες και φυτοθρεπτικά συστατικά.

Αντικαταστήστε τα λευκά ζυμαρικά (pasta in bianco) με ζυμαρικά ολικής άλεσης. Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως έχουν τρεις φορές περισσότερες φυτικές ίνες από τα λευκά ζυμαρικά. Αν προσθέσετε μια μικρή ποσότητα λαχανικών, οι φυτικές ίνες είναι ακόμη υψηλότερες.

– Αν σκοπεύετε να προσθέσετε βότανα σε μια σούπα ή ένα κυρίως πιάτο κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, προσπαθήστε να το κάνετε 5-10 λεπτά πριν το πιάτο είναι έτοιμο.

– Η βιταμίνη C και το φολικό οξύ καταστρέφονται από τη θερμότητα, γι’ αυτό τα περισσότερα χόρτα πρέπει να καταναλώνονται φρέσκα.

– Είναι προτιμότερο να προσθέτετε χόρτα σε κάθε γεύμα. Για παράδειγμα, το μαρούλι. Μπορεί να αποτελέσει τη βάση οποιασδήποτε σαλάτας λαχανικών ή πράσινου smoothie.

– Τα μεγάλα φύλλα μπορούν να χρησιμοποιηθούν στην παρασκευή ρολών με διάφορες γεμίσεις ή σε σάντουιτς από ψωμί ολικής άλεσης.

– Ο χρόνος κατανάλωσης αποξηραμένων φρούτων και ξηρών καρπών επηρεάζει την ενέργεια, την πέψη και τον ύπνο- συνιστάται να τρώτε αποξηραμένα φρούτα το πρωί ή πριν από την προπόνηση και ξηρούς καρπούς ανά πάσα στιγμή.

– Οι γυναίκες με έντονη έμμηνο ρύση συνιστάται να τρώνε μουλιασμένες σταφίδες το πρωί και αμύγδαλα και καρύδια το βράδυ για την ανακούφιση από τα συμπτώματα του PMS.

– Οι χουρμάδες και τα φιστίκια είναι καλά πριν από την προπόνηση για γρήγορη ενέργεια, ενώ τα κάσιους και οι σταφίδες είναι χρήσιμα για την πνευματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

– Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο, οπότε προάγουν τη χαλάρωση και την παραγωγή μελατονίνης, η οποία βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.

– Το βράδυ, είναι προτιμότερο να αποφεύγετε τους αλμυρούς ξηρούς καρπούς, καθώς προκαλούν αφυδάτωση, ενώ αν πίνετε καφέ με ξηρούς καρπούς το βράδυ, μπορεί να επηρεάσει ακόμη και την ποιότητα του ύπνου.